☀☀ СУРЬЯ-НАМАСКАР (ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦУ) ☀☀
комплекс упражнений необходимо выполнять на восходе солнца. Сурья-намаскар, при регулярном выполнении, обеспечивает здоровье, долголетие и процветание.
✅ Позиция 1: Пранамасана (поза молящегося)
✔ Станьте прямо, поставив ступни вместе. Стойте лицом к солнцу. Сложите ладони перед грудью, в положении для молитвы — это намаскар-мудра. Закройте глаза и расслабьте всё тело. Осознавайте тело, по меньшей мере, в течение полминуты. Это подготовит вас к последующей практике. Попробуйте сознательно расслаблять мышцы тела.
✔ Дыхание: дышите естественно, с полным осознанием.
✔ Сосредоточение: На анахата-чакре.
✔ Мантра: Ом-митрайя-намаха (приветствие другу всего).
✅ Позиция 2: Хаста-уттанасана (поза с поднятыми руками)
✔ Поднимите обе руки над головой, держа их на ширине плеч. В конце движения отклоните назад голову, руки и верхнюю часть туловища. Ладони должны быть обращены вверх. Движение следует осуществлять плавно, с полным осознанием.
✔ Дыхание: Вдыхайте, поднимая руки.
✔ Сосредоточение: На вишуддха-чакре (нижняя часть шеи).
✔ Мантра: Ом-равайе-намаха (приветствие солнечному свету).
✅ Позиция 3: Пада-хастасана (поза - руки к ногам)
✔ Наклонитесь вперёд и положите ладони на пол спереди или по бокам ступнёй. Движение должно быть непрерывным, без всяких рывков. Держите ноги прямыми. Если возможно, попытайтесь коснуться коленей лбом или подбородком. Ни при каких обстоятельствах не следует применять чрезмерную силу, чтобы принять конечное положение.
✔ Дыхание: наклоняясь вперёд, как можно полнее выдохните, и, если возможно, втяните живот, особенно в конечной позиции.
✔ Важно, чтобы в позиции 3 ноги оставались прямыми, в результате чего растягиваются мышцы ног и подколенные сухожилия, и ноги становятся более гибкими. Однако, новичкам, которые не могут коснуться пола, придётся приспосабливаться следующим образом: наклонитесь вперёд, насколько сможете, и попытайтесь коснуться пола пальцами рук, не сгибаясь в коленях. Попробуйте ещё немного растянуть ноги, вытягивая пальцы к полу, затем согните ноги, положив ладони на пол, чтобы принять позицию 4. Однако если можно избежать сгибания ног, постарайтесь держать их прямыми.
✔ Сосредоточение: На свадхиcтана-чакре (область крестца).
✔ Мантра: Ом-сурьяя-намаха (приветствие побуждающему к активности).
✅ Позиция 4: Ашва-санчаланасана (поза наездника)
✔ Вытяните правую ногу как можно дальше назад. Одновременно согните левую ногу в колене, сохраняя прежнее положение левой ступни. Ладони должны оставаться на полу, а руки должны оставаться прямыми. Однако, если для начинающих это слишком трудно, можно приподнять ладони с пола, касаясь его лишь кончиками пальцев. Это поможет увеличить прогиб спины. В конечном положении колено и пальцы вытянутой правой ноги должны касаться пола. Завершите движение, откидывая голову назад и прогибая спину насколько это возможно без чрезмерного напряжения. Движение следует выполнять плавно и с полным осознанием.
✔ Дыхание: во время движения делайте глубокий вдох.
✔ Сосредоточение: На аджнa-чакре (точка между бровями).
✔ Мантра: Ом-бханаве-намаха (приветствие тому, кто озаряет).
✅ Позиция 5: Парватасана (поза горы)
✔ Поднимите правое колено. Одновременно опустите голову к полу и согните спину так, чтобы ягодицы поднялись вверх. Переместите левую ногу назад и поставьте левую ступню рядом с правой. Затем поднимите ягодицы как можно выше и опустите голову таким образом, чтобы она располагалась между руками. В конечном положении ноги должны быть выпрямлены. Старайтесь прижимать пятки обеих стоп к полу. При выполнении упражнения руки должны оставаться прямыми, а кисти рук и правая стопа — касаться пола.
✔ Дыхание: выполняя это движение, делайте глубокий выдох.
✔ Сосредоточение: На вишуддха-чакре (нижняя часть шеи).
✔ Мантра: Ом-кхагая-намаха (приветствие быстро движущемуся в небе).
✅ Позиция 6: Аштанга-намаскара (приветствие 8-ю частями)
✔ Эта позиция называется так потому, что в конечной позе восемь точек тела соприкасаются с землёй. Опустите тело к земле, вначале согнув ноги и коснувшись коленями пола. Согните руки и опустите голову и верхнюю часть туловища ближе к полу. Постарайтесь касаться лбом пола, перемещая голову и туловище вперёд. В конце перемещения головы и туловища вперёд, позвольте груди скользить по поверхности пола и опустите подбородок на пол. Наконец, слегка приподнимите живот и бёдра над полом. В конечном положении пола должны касаться восемь точек: подбородок, грудь, две ладони, два колена, и подушечки пальцев обеих ног. Всё движение следует выполнять плавно.
✔ Дыхание: задержите дыхание на выдохе.
✔ Сосредоточение: на манипура-чакре (область пупка).
✔ Мантра: Ом-пушне-намаха (приветствие дающему силу).
✅ Позиция 7: Бхуджангасана (поза кобры)
✔ Опустите бёдра на пол. Одновременно выпрямите руки, так чтобы голова и спина выгнулись вверх. В конечном положении следует выгнуть голову и спину назад, насколько это возможно без неудобств, но стараться держать живот как можно ближе к полу, не перенапрягаясь. На протяжении всего движения положение рук и ног не должно изменяться.
✔ Дыхание: выполняя движение, глубоко вдыхайте.
✔ Сосредоточение: На свадхистана-чакре (область копчика).
✔ Мантра: Oм-хиранья-гарбхая-намаха (приветствие золотому космическому Я).
✅ Позиция 8: Парватасана (поза горы)
✔ Эта позиция является повторением позиции 5. Из позиции 7 перейдите в позу горы, как это указано в описании позиции 5.
✔ Дыхание: Выдыхайте, поднимая ягодицы вверх.
✔ Сосредоточение: На вишуддха-чакре.
✔ Мантра: Ом-маричае-намаха (приветствие владыке рассвета).
✅ Позиция 9: Ашва-санчаланасана (поза наездника)
✔ Это повторение позиции 4. В позиции 8 согните левую ногу и передвиньте ее ступню вперед так, чтобы она расположилась между руками. Одновременно опустите правое колено вниз так, чтобы оно коснулось пола.
✔ Дыхание: Вдыхайте, принимая эту позу.
✔ Сосредоточение: На аджна-чакре.
✔ Мантра: Ом-адитьяя-намаха (приветствие сыну Адити).
✔ Примечание: Адити — это одно из имен космического материнского начала.
✅ Позиция 10: Пада-хастасана (поза - руки к ногам)
✔ Эта поза — повторение позиции 3. Поставьте правую ступню рядом с левой. Выпрямите обе ноги, поднимите ягодицы вверх и постарайтесь коснуться лбом колен (ноги не сгибайте, но не перенапрягайтесь).
✔ Дыхание: Выдыхайте, выполняя движение.
✔ Сосредоточение: На свадхиcтана-чакре (область крестца).
✔ Мантра: Ом-савитре-намаха (приветствие владыке творения).
✅ Позиция 11: Хаста-уттанасана (поза с поднятыми руками)
✔ Эта позиция — повторение позиции 2. Выпрямитесь, поднимите руки над головой и прогнитесь, держа руки на ширине плеч. Голову немного запрокиньте назад.
✔ Дыхание: Вдыхайте, выпрямляя тело.
✔ Сосредоточение: На вишуддха-чакре (нижняя часть шеи).
✔ Мантра: Ом-аркайя-намаха (приветствие достойному похвалы).
✅ Позиция 12: Пранамасана (поза молящегося)
✔ Это — конечная позиция. Она в точности повторяет позицию 1. Выпрямитесь и поднесите руки к груди, сложив ладони вместе. Расслабьте все тело.
✔ Дыхание: Выдыхайте, принимая конечную позицию.
✔ Сосредоточение: На анахата-чакре.
✔ Мантра: Ом-бхаскарая-намаха (приветствие ведущему к озарению).
✅ Позиции 13—24
✔ Позиции 1—12 составляют половину комплекса сурья-намаскара. Во второй половине комплекса эти позиции повторяются с некоторыми незначительными изменениями:
а) в позиции 4 отставляется назад не правая нога, а левая;
б) в позиции 9 между ладонями ставится правая ступня.
☀ ☀ ☀ ☀ ☀
